콜 포비아 극복 하는 방법에 대해 알아 보겠습니다. 전화 공포증 역시 특정 공포증에 해당하기 때문에 심리치료 현장에서 사용하는 공포증 치료 방식이 도움이 될 것입니다. 해결 방안 자세히 하나씩 알아보겠습니다. 

 

콜 포비아 극복 방법 (해결방안)

전화 공포증 극복 할 수 있는 다양한 방법에 대해 아래 소개합니다.  본인에게 맞는 방법을 찾아서 콜 포비아 극복 하시길 바랍니다.

각자 증상의 정도가 다르기 때문에 극복 방법도 개인차가 있을 수 있습니다. 혼자서 극복하기 어려울 경우 전문 상담센터나, 심리치료사의 도움을 받는 것도 좋습니다.

 

1. 콜 포비아 인지행동치료

공황장애나 광장공포증 등 다양한 불안장애와 사회 공포증 치료에 주로 사용하는 치료법 중 하나입니다. 불안이나 공포증을 유발하는 대상이나 상황에 대한 인식 즉 생각을 바꾸어서 두려운 감정을 조절하는 방식입니다.

공포증은 주로 특정 대상이나 상황에 두려움이나 공포를 느낀 경험이나 트라우마가 있습니다. 

그래서 유사한 상황이나 대상만 봐도 바로 공포 반응이 일어나고 불안감과 신체 스트레스 반응이 일어나게 됩니다.

전화 통화에 대한 불안과 공포를 유발하는 비합리적인 생각을 바꾸도록 해야 합니다. 

인지행동치료는 환자의 불안을 일으키는 생각과 사고를 찾아서 이런 비합리적이고 역기능적인 사고를 정상적이고 합리적인 생각으로 대체할 수 있게 스스로 조절하게 만들어 줍니다. 

예를 들어, 만약 전화를 걸 때 계속해서 다른 사람에게 피해를 줄까 걱정한다면, 인지행동치료는 환자가 걱정하는 그 생각이 실제로 사실이고 합리적인지를 확인하고 판단할 수 있게 돕습니다. 

그리고 전화와 관련된 불안과 두려움을 유발하는 생각을 바꾸는 동시에 행동 치료가 동반 되어야 합니다.

주로 생각을 바꾸는  인지치료와 함께 노출 치료를 병행합니다. 

 

2. 전화 공포증 노출 치료 

공포증 치료에 주로 사용하는 노출 치료는 공포와 불안을 유발하는 대상이나 상황을 피하지 않고 직면하는 훈련입니다.

물론 처음에 스스로 공포 대상을 직접 대면하는 것이 쉽지 않습니다. 잘 훈련된 인지행동 치료사와 함께 하는 경우가 일반적입니다. 

전화 공포증 환자가 두려워하는 상황을 단계별로 나누어서 가장 낮은 단계부터 가장 높은 단계까지 점진적으로 노출 시켜서 공포 반응을 체계적으로 둔감화 시키는 방식입니다. 

노출 치료가 공포증 치료에 효과적인 이유는 사람은 공포 대상에 회피 할수록 불안과 공포 수준이 지속되게 됩니다. 

반대로 공포감을 일으키는 대상에 계속 노출 되게 되면 공포 역치가 낮아져서 불안과 두려움 스트레스 반응이 점점 짧아지고 약해집니다. 

그러다 결국 더이상 전화 통화에 대한 불안이나 공포를 느끼지 않게 되고 둔감해지게 됩니다. 공포증 치료엔 이 노출 치료가 가장 빠르고 효과적이라고 할 수 있습니다. 

문제는 혼자서 노출 치료 하는 것이 쉽지 않고 제대로 공포증 노출 치료를 할 수 있는 전문가를 찾기도 쉽지 않습니다.

그래서, 여기서는 혼자서도 전화 공포증 노출 치료 할 수 있는 몇가지 방법을 아래에 소개합니다.

 

 3. 혼자서 콜 포비아 극복 훈련 하는 법 

여기서는 혼자서도 전화 공포증 노출 치료 효과를 낼 수 있는 방법을 소개합니다. 물론 완전한 치료법이 아닐 수 있습니다.

가장 좋은 방법은 공포증 노출 치료를 제대로 할 줄 아는 전문가와 함께 하는 것이 가장 좋습니다. 아래 혼자서 셀프 노출 치료 할 수 있는 방법 몇가지 소개합니다. 

 

1) 전화 벨 소리에 익숙해지기

우선 전화 공포증이 있다면 전화 오는 벨소리나 진동 소리에도 불안해 할 수 있습니다. 이 방법은 가장 낮은 단계 노출입니다. 

전화 올때 나는 벨소리, 진동 소리에 자신을 노출 시켜 보는 것입니다. 인위적으로 전화 벨 소리를 나게 하거나, 진동이 나게 해서 자신을 노출 시켜봅니다.

약간의 신체 반응이나 불안이 느껴질때 심호흡을 하거나 호흡에 집중해 보도록 합니다. 타이머로 시간을 정해 놓고 처음에 10초, 30초, 1분 등 점점 노출 시간을 늘려갈 수 있습니다.

 

2) 평소 생각 말하는 연습

전화 공포증은 전화 통화로 모르는 사람과 의사소통 하는 것을 어려워하고 불편해 합니다. 전화로 말하는 것을 계속 회피하다가 나중엔 공포증까지 발전 할 수 있습니다.

평소에 자기 생각과 의견을 말로서 표현하는 연습을 해야 합니다. 굳이 전화 통화가 아니어도 혼자서 말하는 연습을 해도 되고, 길가는 사람에게 뭔가를 물어보는 연습도 할 수 있습니다.

카톡, 문자 등에 익숙한 의사소통 방식은 줄이고 말로서 소리내어 의사를 전달하는 연습이 필요합니다.

 

3) 전화 거는 연습

전화 통화에 자신을 노출하고 익숙해지기 위해 우선은 편한 사람에게 먼저 전화 거는 연습으로 자신을 노출 치료할 수 있습니다.

가족이나 친구에게 전화를 걸어서 안부를 묻거나 간단한 것을 물어보는 정도의 전화 통화를 시도할 수 있습니다. 

짧게라도 전화를 걸어서 통화로 대화를 주고 받는 것에 자신을 노출시키고 익숙해져야 합니다. 그래서 비교적 편한 상대를 골라서 전화 거는 연습을 하라는 것입니다. 

 

4) 낯선 사람 전화 통화 노출

어느 정도 편한 사람과의 전화 통화가 익숙해지고 불안이나 공포감 수준이 덜 하다면 이제 낯선 사람, 모르는 사람에게 전화를 거는 연습을 합니다.

가장 어려운 단계이고 공포감을 느낄수 있는 단계입니다. 그래도 콜 포비아 극복하기 위해서는 두려움 대상에 자신을 계속 노출 시켜야 합니다. 

자신과 전혀 상관없는 곳에 전화를 해서 몇가지 물어보는 정도로 통화를 시도할 수 있습니다. 주변 가게에 전화해서 메뉴나 영업시간, 가격을 물어 볼수도 있습니다.

아니면 공공기관에 전화를 걸어서 간단한 뭔가를 물어 볼수도 있습니다. 이렇게 계속 모르는 사람과 전화 통화로 의사소통하는 것에 자신을 노출시켜야 합니다. 

그래야 공포 역치가 낮아지고 훈련과 연습이 계속 될수록 공포에 대한 둔감화가 빨리 진행됩니다. 여기까지 스스로 콜 포비아 극복 하는 몇가지 방법에 대해 소개했습니다.

물론 많이 부족한 정보이지만 그래도 한번 행동으로 옮겨 보실것을 권합니다. 직접 공포에 자신을 노출시키고 직면해야 공포는 사라집니다.