불안장애 극복 하는 법에 대해 소개합니다. 특히 혼자서도 불안장애 자가치료 할 수 있는 방법입니다. 불안장애도 얼마든지 극복 가능합니다. 생각을 바꾸고 감정을 바꾸면 불안장애는 사라집니다. 희망을 잃지 마십시요.
불안장애 극복 부정적 생각 바꾸기
불안은 강한 감정에 속합니다. 감정은 생각과 연결되어 있습니다. 부정적인 생각은 부정적인 감정을 유발하고, 긍정적인 생각은 긍정적인 감정을 유발합니다.
강한 강점은 신체 반응을 일으킵니다. 부정적인 생각 > 부정적인 감정 > 편도체 활성화 > 신체 스트레스 반응이 나타납니다.
평소 불안감이 심한 사람의 생각 특징은 대부분 같은 상황을 더 부정적으로 생각하는 경향이 강합니다.
불안장애 치료에 주로 사용하고 있는 인지행동치료도 부정적인 감정을 유발하는 비합리적인 생각을 합리적인 생각으로 바꾸는 연습입니다.
불안감이 높은 사람은 세상을 위협적이고 위험한 것으로만 인지하고 판단합니다. 한쪽으로 치우친 생각이 두려운 불안 감정을 유바할고 신체에 그에 맞게 스트레스 반응을 일으킵니다.
불안장애 극복을 위해 부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 바꾸는 연습이 필요합니다.
불안한 감정을 일기로 쓰면
불안한 생각과 감정을 다스리기 위해 일기 쓸 것을 권합니다.
평소 불안을 일으키는 생각이나 대상에 대해 한쪽으로 치우친 부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 바꾸는 일기를 쓰세요.
그리고 일기에 감정을 쓰면 심리치료 효과도 있습니다. 실제 연구로 밝혀져 사실입니다.
누구에게도 말못한 억압된 감정을 일기로 쓰게 되면 감정 방출 효과가 있어 마음이 한결 편해지고 신체가 이완되면서 스트레스 반응이 줄어듭니다.
불안을 유발하는 부정적인 생각을 일기에 써보고 스스로 그 부정적인 생각을 반박하고 긍정적으로 바꾸는 일기를 쓰세요.
이런식으로 불안을 일으키는 부정적인 생각을 긍정적으로 바꾸는 연습을 하셔야 합니다.
오랜 시간동안 불안장애을 겪었다면 이미 세상을 바라보는 시각이 부정적이고 위협적인 생각으로 자동화 되었을수 있습니다.
쉽게 말해 이미 부정적인 생각이 습관화 되어 있다는 말입니다.
지금이라도 세상을 다르게 보고, 부정적이고 위협적인 면보다 긍정적인 면을 보려고 노력하셔야 합니다. 일기 쓰기가 도움이 될 수 있습니다.
불안장애 극복에 명상이 도움 되는 이유
외국에서는 명상이 심리치료에 적극적으로 활용되고 있습니다. 이미 마음챙김 명상이 정신과 신체에 미치는 긍정적인 효과들이 연구되었고 효과도 검증되었습니다.
아직 우리나라에서는 심리치료에 마음챙김 명상이 잘 활동되지 않고 알려지지도 않고 있지만 이미 서구권에서는 활발하게 활용되고 있습니다.
한 연구에 의하면 불안장애 환자에게 호흡에 집중하는 명상을 시킨 결과 불안을 일으키는 뇌의 편도체 부분의 활성도가 감소하고, 불안을 억제하는 전두엽 영역의 뇌 부분이 활성화 되었다는 연구 결과가 있습니다.
불안장애 극복에 명상이 도움이 된다는 것입니다.여기서 핵심은 명상이 전두엽 기능을 향상 시킵니다. 전두엽은 편도체의 활성을 억제하는 역할을 합니다.
편도체는 본능에 충실한 뇌 영역으로 빠르게 위험을 감지하여 신체를 위험으로부터 보호하기 위해 작동합니다. 과도한 편도체 활성화는 불안을 일으켜 신체도 스트레스 반응을 일으킵니다.
마음챙김 명상이든, 일반 명상이든, 혼자서 호흡에 집중하는 명상이든, 명상 하는 것만으로 편도체 활성을 낮추기 때문에 불안장애 극복에 좋습니다.
현재 불안장애를 겪고 있다면 당장 호흡 명상부터 해보세요. 그리고 마음챙김 명상에 대한 책을 읽어보세요. 도움이 되실 겁니다.
운동이 불안장애 극복에 좋은 이유
최근 뇌신경 분야에서는 운동이 뇌에 상당히 긍정적인 영향을 준다는 사실입니다. 특히 불안장애 역시 운동으로 얼마든지 극복할 수 있다는 연구들이 있습니다.
현대인의 생활은 갈수록 몸을 움직이지 않고 있습니다.
의자에 오래 앉아 있거나, 디지털 기기에 시선을 때지 못하고 장시간 누워서 유튜브을 시청하거나, 몸을 점점 움직이지 않는 생활로 변화고 있습니다.
뇌는 신체 움직임과 직접적인 상호 영향을 주기 때문에, 신체를 움직이지 않으면 뇌 기능 역시 떨어지게 됩니다.
요즘 들어 불안장애나 우울증, 무기력 환자가 급속도록 늘고 있는 이유가 몸을 움직이지 않는 생활과 디지털 환경과 연관되어 있습니다.
운동을 하거나 몸을 움직이게 되면 뇌의 혈류량이 늘어나고 뇌 신경전달물질도 분비되게 됩니다. 불안도가 높은 사람들은 행복 호르몬인 세로토닌 분비량이 충분하지 않고, 뇌 신경전달물질이 불균형한 상태가 많습니다.
우울증 약으로 처방되는 항우울제 역시 세로토닌를 조절해주는 원리입니다. 운동을 하게 되면 뇌 신경전달물질이 원활하게 분비되어 불안을 일으키는 스트레스 호로몬를 조절하게 됩니다.
가만히 앉아 있거나 누워만 있지 마시고 당장 걷기부터 하시기 바랍니다. 특히 오전에 햇빛 받으면서 걸으면 세로토닌 분비가 촉진됩니다.
운동은 뇌 건강에 좋은 다양한 호르몬이 분비되도록 자극하기 때문에 매일 몸을 움직이는 운동을 하시길 권합니다.
운동으로 불안장애 극복한 어느 신경과학자 이야기
스스로 자신의 불안장애를 운동으로 극복한 신경과학 박사가 있습니다. 자신의 극복 이야기를 책으로 만들었습니다.
제니퍼 헤이스 박사는 사춘기때부터 섭식장애, 강박장애, 불안장애를 겪다가 우연히 친구의 권유로 자전거을 타다가 기분이 좋아지는 경험을 하게됩니다.
이것이 계기가 되어 운동이 뇌와 불안, 정신질환에 긍정적인 영향을 주는 것에 관심이 생기게 됩니다. 본격적으로 공부하게 되고 인지신경과학 박사까지 됩니다.
헤이스 박사는 운동이 신체 건강은 물론 뇌 질환에도 특효라는 확신이 생겨 철인 3종 경기까지 출전할 정도로 운동 매니아가 됩니다. 지금은 뉴로핏 연구소를 설립하여 운동을 통해 정신질환을 극복하도록 사람들을 돕고 있습니다.
운동이 어떻게 뇌에 영향을 미치고, 불안장애 같은 정신질환을 극복하도록 돕는지 자세한 내용은 [운동의 뇌과학] 책을 읽어 보시길 바랍니다.
스마트폰 유튜브가 불안한 뇌를 만든다.
혹시 하루 유튜브 시청 몇시간 하시나요? 대부분 시간을 스마트폰 화면 쳐다 보는데 쓰지 않나요? 한국은 지금 스마트폰 중독이 심각한 상황입니다.
아무도 스마트폰 중독이 뇌 건강, 불안, 우울, 무기력에 미치는 영향에 대해 자세히 말하지 않고 있습니다. 언론이나 대중 매체에서는 더욱 다루지 않고 있습니다.
많은 연구에서 스마트폰 같은 스크린 화면, 영상을 오래 시청할 경우 뇌에 악영향을 준다는 연구 보고가 있습니다. 특히 전두엽 기능을 약화 시키고 과도학 편도체를 활성화 시킵니다.
그리고 중독 위험까지 있습니다. 스마트폰 같은 디지털 기기가 사람들의 생활 방식을 바꾸고 뇌까지 변형시키고 있는 것입니다.
폰 화면을 보면서 걷는 사람들, 버스나 지하철에서 유튜브 시청하는 사람들, 집에 와서도 자는 시간까지 심지어 새벽까지 유튜브 시청에 빠져있습니다.
친구나 사람을 만나도 각자 폰 화면만 쳐다보고 있습니다. 이런 디지털 환경이 뇌도 변화시키고, 사람들과 관계 맺는 방식도 변화 시키고 있습니다.
그리고 폰 위주의 생활이 신체 활동을 제한하거나 억제합니다. 가만히 고정된 자세로 폰 스크린만 쳐다보고 있습니다. 이런 생활 방식이 신체 건강은 물론 뇌에 심각한 부작용을 초래합니다.
뇌는 신체 움직임과 직접 연관된 기관입니다. 몸을 움직이지 않으면 뇌의 기능이 떨어지고 뇌 혈류량도 감소합니다. 현대인들의 증가하는 뇌질환, 치매, 우울, 무기력, 불안은 몸을 움직이지 않는 것과 밀접한 연관이 있습니다.
불안장애, 우울, 무기력이 있다면 자신의 스마트폰 사용 시간을 체크해 보세요. 스스로 중독 수준인지, 스스로 절제하고 통제가 되고 있는지 말입니다.
아마도 대부분 심각성을 못 느끼거나, 생활 자체가 스마트폰 쳐다는 생활에 맞춰져 있을 것입니다. 불안, 우울, 무기력이 심하다면 지금 당장 스마트폰에 메인 생활 방식을 벗어나세요.
밖에 나가 걷고, 몸을 움직이고, 활동하세요. 폰보다 책을 읽으세요. 뇌 건강을 악화 시키는 생활 습관을 고치고 반대로 뇌가 건강해지는 습관을 만드셔야 불안장애도 극복할 수 있습니다.
저는 앞으로 이 블로그를 통해 과도한 스마트폰 사용, 과도한 영상 시청, 스크린 쳐다보는 생활이 어떻게 우리 정신 건강을 악화 시키는지 고발하는 콘텐츠 글을 포스팅할 예정입니다.
수면이 불안장애에 미치는 영향
불안장애, 우울증이 있다면 수면장애 겪을 수 있습니다. 실제로 우울증 환자나 불안장애 환자 중 불면증을 겪고 있는 사람들이 많습니다.
왜냐하면 사람은 잠을 제대로 못자면 뇌 건강에 악영향을 줍니다. 우리 신체는 자는 동안 몸을 청소하고 고장난 세포들을 수리합니다.
특히 밤 10시~ 새벽 2시 사이에 몸에 이로운 호르몬들이 분비됩니다. 잠을 제대로 이루지 못하면 몸이 스스로 치유하고 청소하는 기회를 놓치게 됩니다.
자려고 누우면 유독 불안을 일으키는 생각들이 활발하게 떠올라 잠을 이루지 못하게 하는 경우가 많습니다. 계속 불안한 생각을 하느라 걱정과 고민이 머릿속을 떠나지 않고 멤돌게 되어 수면장애를 일으킵니다.
게다가 불안한 생각을 회피하기 위해 누워서 스마트폰을 하게 됩니다. 늦은 시간까지 스마트폰 화면을 쳐다보면 폰의 블루라이트가 뇌의 송과샘을 자극하여 각성 상태로 만들어 더 잠을 자지 못하게 합니다.
블루라이트가 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하게 됩니다. 이처럼 불안장애가 있으면 불안한 생각과 스마트폰 사용 때문에 불면증, 수면장애을 겪게 됩니다.
충분한 숙면을 취하는 것만으로 우울과 불안이 감소합니다. 반대로 수면장애가 있으면 불안과 우울, 무기력은 더욱 악화됩니다.
불안장애가 있다면 잠을 잘 자기 위해 노력해야 합니다. 카페인 음식, 커피를 줄이고, 정해지 시간에 눕고 정해진 시간에 일어나야 합니다.
낮에는 충분한 햇빛을 봐야합니다. 운동도 숙면에 도움이 됩니다. 수면을 방해하는 음식을 피하고, 반대로 숙면에 도움되는 음식 섭취량을 늘려야 합니다.