마그네슘 불안 우울 등 정신과 심리에 미치는 효능 소개합니다. 마그네슘은 우리 신체에 필요한 중요한 미네랄입니다. 다양한 기능과 역할을 합니다. 이 글에서는 마그네슘 불안장애 효과에 대해 설명합니다.
마그네슘 불안 감소 효능 있는가?
마그네슘은 우리 몸에 중요한 미네랄 중 하나 입니다. 체내에 존재하는 영양소 중 가장 풍부한 미네랄 중 하나이기도 합니다. 그만큼 신체에 여러가지 기능과 역할을 수행하기 때문입니다.
특히 마그네슘이 신경계에 중요한 역할을 합니다. 신경이 제대로 작동하고 혈당과 혈압을 적절한 수준으로 유지하는 기능을 합니다.
게다가 불안 반응과 연관된 놔하수체, 시상하부에 조절 역할을 하여 불안장애 환자들의 불안 증상 감소와 근육 긴장 완화에 도움이 될 수 있다는 연구 보고가 있습니다.
마그네슘이 어떻게 불안감 감소에 효능이 있는지 자세한 내용 아래부터 보시기 바랍니다.
1. 마그네슘 결핍, 불안감 증가 이유?
만성 마그네슘 결핍이 불안감을 유발할 수 있습니다. 대부분 사람들은 눈 주변 근육이 떨리거나 근육 경련이 생길 때만 마그네슘 부족 증상이라고 알고 있습니다.
그런데, 실제 실시된 연구를 보면 마그네슘 결핍이 불안감과 관련 될 수 있다는 연구들도 있습니다. 마그네슘은 우리 뇌와 신체가 정상적인 기능을 하는데 중요한 필수 영양소입니다.
마그네슘 만성 결핍이 될 경우, 뇌 기능과 신경계, 불안 증상을 유발하는 다양한 신체 기능에 영향을 줄 수 있습니다.
특히 가공식품에 길들여져 가는 현대인들의 식단에는 충분한 마그네슘 섭취가 부족합니다.
2. 뇌 기능 향상을 돕는 마그네슘
2010년 한 연구에 의해 마그네슘이 불안감을 낮추는 치료법이 될 수 있다는 것이 발견했습니다. 그리고 더 많은 18개 연구에서도 비슷한 효과가 입증 되었습니다.
마그네슘은 뇌 기능 향상에 도움이 됩니다. 뇌와 몸 전체에 메시지를 보내는 뇌 신경 전달 물질을 조절하는데 중요한 역할을 합니다. 뇌와 신체 곳곳의 신경계 건강에 중요한 역할을 수행합니다.
3. 스트레스와 불안을 조절하는 마그네슘 효능
마그네슘은 스트레스와 불안 관련된 시상하부에 영향을 주어서 뇌하수체와 부신 조절하는 것을 돕습니다.
시상하부는 뇌하수체와 부신을 조절하는데 위험을 인식한 후 불안과 공포 반응을 신체에 작용할 때 작동하는 시스템입니다.
마그네슘이 불안과 스트레스에 반응하는 신경계에 영향을 주어 조절할 수 있게 돕습니다.
또한 마그네슘은 뇌의 신경 전달 물질을 조절하는 데 도움이 되어 신체에 진정 효과를 줄 수 있습니다.
특히, 스트레스 반응 시스템과 코르티졸(스트레스 호르몬) 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 체내 마그네슘 수치가 낮으면 스트레스가 증가할 수 있으며, 신체적 또는 정신적 스트레스 수치가 높으면 마그네슘 수치가 낮아질 수 있습니다.
스트레스와 불안에 대한 신체의 반응 중 하나는 근육 긴장입니다.
마그네슘은 근육 기능에 필수적인 영양소이며 근육 조직이 이완 되도록 도와주며 마그네슘 결핍은 근육 긴장과 경련을 증가시킬 수 있습니다.
4. 마그네슘과 수면 효능
마그네슘은 신경계를 진정시키고, 긴장된 근육을 이완 시켜 수면에 도움을 줍니다.
마그네슘이 수면 호르몬으로 알려진 멜라토닌의 생성을 촉진하도록 도와주어 숙면을 촉진하도록 돕습니다.
이뿐만이 아니라 마그네슘은 수면에 중요한 신경 전달 물질인 GABA를 조절하여 수면의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
대부분 불안장애 환자들은 수면장애를 겪습니다. 자기 위해 누우면 온갖 불안한 생각들과 상상들이 떠오르기 때문에 쉽게 잠을 들지 못하는 경우가 많습니다.
| ∇ 마그네슘 불면증 수면 효능 연구
46명의 노인들을 대상으로 한 연구에서 매일 500 mg의 마그네슘을 8주 동안 섭취한 결과 전체 수면 시간과 잠드는 데 걸리는 시간을 포함한 불면증의 여러 측정치가 향상된다는 것을 보여주었습니다. |
5. 마그네슘 그 밖의 효능들
- 장 건강
- 변비에 도움
- 통증 감소
- 편두통 예방 : 편두통 환자 130명을 대상으로 한 한 연구에서는 마그네슘이 함유된 보충제를 복용하면 편두통 빈도가 감소하는 것으로 나타났으며, 참가자들은 3개월간의 연구 기간 동안 편두통 일수가 더 적었다고 보고했습니다.
- 혈당조절 개선
- 제2형 당뇨병 위험 감소
- 혈압 강하
- 기분 개선
- 우울증 예방 : 또 다른 연구에서는 마그네슘을 보충하면 성인 112명의 우울증 증상이 개선되었으며, 2주 후에 눈에 띄는 이점이 발생한다고 언급했습니다.
6. 마그네슘 종류
마그네슘은 몸에 흡수하기 쉽도록 결합 물질에 따라 종류가 다양합니다.
마그네슘 글리시네이트(Magnesium glycinate)
마그네슘글리시네이트 신체가 빠르게 흡수하는 생체 이용률이 높은 마그네슘 형태입니다.
마그네슘과 글리신(glycine,신경 전달 물질,화학적 메신저)과 결합한 형태로, 글리신은 신경계를 진정시키는 효과가 있는 것으로 알려진 아미노산입니다.
글리시네이트 마그네슘은 불안과 관련하여 두 가지 중요한 역할을 합니다.
휴식을 촉진하고 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
다른 형태의 마그네슘보다 소화 시스템에 더 부드럽게 작용합니다. 위장이 민감한 사람들에게 좋은 선택이 됩니다.
마그네슘 타우레이트
마그네슘 타우레이트은 마그네슘과 항염증 및 신경 보호 특성을 지닌 아미노산인 타우린을 결합한 마그네슘입니다.
타우린은 뇌에 진정 효과가 있고 불안을 완화하고 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 신경 전달 물질인 감마-아미노부티르산(GABA)의 생성을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.
동물 연구에서 타우린산 마그네슘의 효과를 조사한 연구에 따르면 타우린산 마그네슘 보충이 신경계를 진정시키고 두려움과 스트레스를 크게 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.
이러한 진정 효과 효과는 불안을 느끼는 사람들에게 이점을 제공할 수 있습니다.
그러나 인간에게 이 효과를 연구하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
마그네슘 L-트레오네이트
마그네슘 L-트레오네이트는 혈액 뇌관문을 통과하여 뇌의 마그네슘 수치를 높이고 기분, 인지 기능, 스트레스 반응 조절에 관여하는 수용체와 상호작용하는 것으로 보고되었습니다.
동물연구에서 L-트레오네이트 마그네슘을 보충한 후 불안 수준이 크게 감소하고 인지 기능 및 감정 조절이 개선되는 것으로 나타났습니다.
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∇ 마그네슘 L-트레오네이트 연구 스트레스와 불안이 있는 노년층에 대한 마그네슘 L-트레오네이트의 효과를 조사한 2022년 연구에서는 매일 1.5~2g의 마그네슘 L-트레오네이트를 섭취한 연구 참가자가 12주 보충 후 불안 증상이 크게 감소한 것으로 나타났습니다. |
염화 마그네슘 (Magnesium chloride)
염화 마그네슘은 몸에 잘 흡수됩니다. 일부 연구에 따르면 휴식을 촉진하고 수면을 개선하며 우울증 및 불안 증상을 완화할 수 있다고 합니다.
우울증 환자 연구
한 연구에 따르면, 우울증 환자의 마그네슘 보충 효과에 따르면 248mg의 염화마그네슘이 불안 및 우울증 증상을 크게 개선하는 것으로 나타났습니다.
마그네슘 섬유근육통 연구
또 다른 연구에서는 섬유근육통이 있는 사람들이 한 달 동안 매일 염화마그네슘 100g을 섭취했습니다. 월말에 연구 참가자들은 통증이 크게 감소하고 스트레스 수준이 낮아졌다고 보고 되습니다.
기타 마그네슘 종류들
- 산화 마그네슘 (Magnesium oxide): 편두통과 변비 치료에 도움을 줄수 있습니다.
- 구연산 마그네슘 (Magnesium citrate): 몸에 잘 흡수되어 변비 치료에 도움.
- 황산 마그네슘 (Magnesium sulfate): 몸에 덜 흡수 될 수 있지만 피부를 통해 흡수 될 수 있다.
- 젖산 마그네슘 (Magnesium lactate): 식품 첨가물로 자주 사용.
마그네슘 식품
- 녹색잎 : 시금치, 케일, 상추 등
- 과일류 : 아보카도, 바나나, 건포도, 살구 등
- 다크 초콜릿
- 콩류 : 검은콩, 병아리콩 등
- 견과류,씨앗류 :아몬드, 캐슈, 호박씨, 치아씨
- 통곡물 : 현미, 퀴노아 등
- 호박씨
- 다시마
마그네슘 보충제 일일 권장량
성인 일일 권장량은 310~420mg 정도입니다. 물론 나이, 성별에 따라 차이 있을수 있습니다.
게다가 연구 기관마다 차이도 있습니다.
마그네슘 복용 기준은 전반적인 건강 상태, 마그네슘의 종류에 따라 다를수도 있습니다. 종류에 따라 체내 흡수율이 다르기 때문입니다.
또 다른 연구 기관에서는 성인 남성의 경우 매일 400~420mg, 성인 여성의 경우 310~320mg으로 권고하고 있습니다.
그런데, 미국 국립 의학 아카데미(National Academy of Medicine)는 성인에게 하루에 보충 마그네슘 350mg을 초과하지 말 것을 권고하고 있습니다.
특정 질환이나, 이미 복용하고 있는 약들이 있는 경우, 마그네슘 보충제 복용하기 전에 건강 관리 전문가와 상담하여 자신의 건강상태에 맞는 용량을 결정하시기 바랍니다.
마그네슘 부작용 (과다 복용시)
마그네슘은 부작용이 거의 없습니다. 식품으로 섭취한 다량의 마그네슘은 마그네슘은 신장을 통해 몸 밖으로 배출됩니다.
그런데, 과다 복용시 부작용을 일으킬 수 있습니다. 아래 부작용 증상들입니다.
- 설사
- 메스꺼움
- 구토
- 심정지
- 저혈압
- 무기력
- 근육 쇠약
마그네슘을 과다 복용했다고 생각되면 즉시 의료 전문가에게 연락하십시오. 마그네슘을 복용하는 동안 부작용이 발생하는 경우 의료 전문가와 상담하세요.
마그네슘 부작용 줄이는 방법
| 보충제 복용시 혹시 모를 부작용을 예방하고 효능과 흡수가 잘 되게 하려면 음식과 함께 마그네슘 보충제를 복용하는 방법도 있습니다. |
마그네슘 보충제 언제 복용하는 것이 좋은가?
마그네슘 보충제는 꾸준히 복용할 수 있는 한 하루 중 언제든지 복용할 수 있습니다.
어떤 사람들에게는 아침에 가장 먼저 보충제를 복용하는 것이 가장 쉬울 수 있는 반면, 다른 사람들은 저녁 식사와 함께 또는 자기 직전에 보충제를 복용하는 것이 그들에게 효과가 있다는 것을 발견할 수 있습니다.